In mijn blog ‘De ins & outs van voedingsstoffen’ heb ik kort iets over eiwitten geschreven. Maar hoeveel moet jij ervan eten? En heb je per se dierlijke eiwitten nodig?
Even een korte samenvatting: eiwitten, oftewel proteïnen, zijn dé bouwstoffen voor je lichaam. Ze bestaan uit 22 aminozuren, die zijn verdeeld in essentiële en niet-essentiële aminozuren. Niet-essentiële aminozuren kan je lichaam zelf maken uit de afbraak van andere lichaamseiwitten. Essentiële aminozuren kan je lichaam niet zelf aanmaken en dien je dus uit je voeding te halen.
Vaak wordt gedacht dat je een onbeperkte hoeveelheid eiwitten kunt eten omdat je er niet van aankomt. Er zijn veel diëten die gebaseerd zijn op een lage koolhydraatinname gecombineerd met een hoge inname van eiwitten en vetten. Maar het gaat altijd om een evenwichtige energiebalans! Eet je meer calorieën dan je gebruikt, dan kom je aan. Eet je minder calorieën dan je gebruikt, dan val je af. Of je die calorieën nou haalt uit koolhydraten, vetten of eiwitten: teveel is teveel. Al die voedingsstoffen leveren energie. Dus ook al eet je bijna alleen maar eiwitten en vetten, en zo min mogelijk koolhydraten, dan kun je alsnog aankomen als het totaalaantal calorieën boven je energiebehoefte zit.
De ideale hoeveelheid eiwitten die je per dag moet eten hangt af van jouw spiermassa, hoe fysiek actief je bent en eventueel je fysieke doelen (toename van spiermassa of afvallen). De richtlijnen worden gegeven in gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag:
- voor zittende, niet zo actieve personen: ongeveer 0.8 g/kg
- voor matig actieve personen: 1.0 – 1.2 g/kg
- voor duur- en spelsporters: 1.2 – 1.5 g/kg
- voor power- en krachtsporters: 1.5 – 1.8 g/kg
Vegetariërs en veganisten moeten deze hoeveelheden met een factor 1.2 vermenigvuldigen. Plantaardige eiwitten worden namelijk minder efficiënt door het lichaam opgenomen dan dierlijke eiwitten. Stel: jij weegt 65 kilo en tennist fanatiek 4x in de week. De eiwitrichtlijn is dan 1.2 tot 1.5 g/kg.
Bij een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon dien jij dus 1.2 * 78 tot 98 = 94 tot 117 gram eiwitten te eten.
Vegan voedingspatroon en sport
Vaak wordt gedacht dat (fanatiek) sporten niet samengaat met een volledig plantaardig dieet. Dierlijke eiwitten, zoals vlees, vis en gevogelte, bevatten alle essentiële aminozuren. Plantaardige eiwitten, zoals volkoren granen en graanproducten, peulvruchten, noten en zaden, bevatten niet alle essentiële aminozuren. Maar als je twee plantaardige bronnen met elkaar combineert, bevatten ze samen wél alle essentiële aminozuren. Combineren kun je leren! Dus: zilvervliesrijst met bonen, volkorenbrood met pindakaas, havermoutpap met noten, een salade met linzen en pompoenpitten.
Easy, toch?
Ik krijg vaak de vraag of je meer eiwitten moet eten als je gespierder wilt worden? Daar geef ik in mijn volgende blog antwoord op!