Onmisbare voedingsstoffen – door Naomi Brinkmans

Onmisbare voedingsstoffen: deze micronutriënten zijn essentieel voor een goede weerstand

In de vorige blog schreef ik over eiwitten, koolhydraten en vetten. Dit worden ook wel de macronutriënten genoemd. Deze blog zal ik meer uitleg geven over vitamines, mineralen en spoorelementen: de micronutriënten.

Micronutriënten? Yep. Voedingsstoffen waar je lichaam niet zonder kan. Ze leveren geen energie, maar spelen een sleutelrol bij: 
– het vrijmaken van energie (uit koolhydraten en vetten) en 
– herstel van het lichaam (door eiwitten). 

Micronutriënten zijn op te splitsen in: 
– vitamines.
– mineralen en
– spoorelementen. 

Vitamines

De bekendste is misschien wel vitamine C, maar er zijn in totaal 13 vitamines, op te delen in wateroplosbare en vetoplosbare vitamines. 
– De wateroplosbare vitamines zijn vitamine C, en alle B-vitamines (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12). Je kunt ze halen uit groenten, fruit, volkorenbrood en overige volkoren producten, noten, peulvruchten en zuivel. Ons lichaam kan deze vitamines niet opslaan. Je moet ze dus uit je dagelijkse voeding halen. 
– De vetoplosbare vitamines zijn vitamine A, D, E en K. Deze vitamines vind je in producten die vetten bevatten. Denk aan boter, halvarine en margarine, vis, vlees, noten en zuivel. Deze vitamines kunnen door ons lichaam opgeslagen worden.

De enige vitamines die het lichaam in beperkte mate zelf aan kan maken zijn vitamine D (door zonlicht), vitamine A (uit bètacaroteen) en vitamine K (door bacteriën in de dikke darm).

Iedere vitamine heeft zijn eigen functie, maar we hebben ze allemaal nodig voor een algemeen goede gezondheid, een goed werkend immuunsysteem, sterke botten, een goede werking en herstel van de spieren en het vrijmaken van energie uit voeding. 

Mineralen. En spoorelementen.

Mineralen heb je onder andere nodig voor:
– het aanmaken en onderhouden van botten en een sterk gebit
– een goede werking van de spieren
– overdracht van zenuwprikkels en
– het reguleren van de vochtbalans. 
Calcium, magnesium, fosfor, kalium, natrium en chloor zijn mineralen.

Spoorelementen zorgen voor: 
– de vorming van rode bloedcellen, 
– productie van het schildklierhormoon en/of 
– bescherming van lichaamscellen en de schildklier, de stofwisseling en het immuunsysteem. 
IJzer, jodium, koper, zink, selenium, mangaan, molybdeen, chroom en fluoride zijn spoorelementen.

Specifieke voedingsmiddelen waar ze allemaal in zitten zijn er te veel om op te noemen, maar de belangrijkste productgroepen zijn volkorenbrood en andere volkoren producten, zuivel, vlees, (zee)vis, schaal- en schelpdieren, noten, peulvruchten en (groene) groenten.

Het verschil in mineralen en spoorelementen zit hem in de hoeveelheid die het lichaam nodig heeft. In de praktijk worden mineralen en spoorelementen vaak op 1 hoop gegooid. Van mineralen heeft het lichaam net wat meer nodig dan van spoorelementen. 

Het verschil tussen vitamines en mineralen is scheikundig. Vitamines komen uit de levende natuur (waaronder ons eigen lichaam) terwijl mineralen uit de dode natuur komen en opgenomen moeten worden uit de aarde door planten, of door voeding en water door mens en dier.

Door zo gevarieerd en onbewerkt mogelijk te eten zorg je ervoor dat je geen tekorten oploopt. In mijn eerste blog heb ik hier uitgebreid over geschreven en gaf ik een lijst met daily essentials. Deze lijst omvat de essentiële dagelijkse producten om van alle vitamines, mineralen en spoorelementen die je lichaam nodig heeft voldoende binnen te krijgen.

Voedingssupplementen

Maar, er wordt beweerd dat de grond waar onze voeding op groeit uitgeput is en daardoor een stuk minder vitamines en mineralen bevat dan vroeger. Gebruik van supplementen (zoals een multivitaminen en mineralen tablet) zijn dan noodzakelijk, toch? Nee! Dit is slechts een verkooptruc van supplementfabrikanten. Als je alle producten eet van de lijst met Daily Essentials (of zoals De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum), krijg je meer dan genoeg binnen. Supplementen kunnen daarnaast zeer hoge doseringen bevatten. Zelfs zo hoog dat het zeer belastend en (blijvend) schadelijk kan zijn voor het lichaam! De enige vitamines die we wel af en toe extra zouden kunnen gebruiken zijn vitamine D (in de maanden september t/m april), vitamine B11 (foliumzuur) voor zwangere vrouwen of vrouwen met een kinderwens en vitamine B12 voor veganisten. Meer niet.

Wil je exact weten welke micronutriënten waar goed voor zijn, in welke producten ze zitten en hoeveel je ervan nodig hebt? Kijk dan op deze website.

Heb je een keer geen zin zelf al te veel na te denken over een gezonde maaltijd? Kies dan voor de healthy special Body Boost die ik voor eazie ontwikkelde, met extra veel (groene) groenten, zilvervliesrijst en garnalen. Bomvol vitamines, mineralen en hoogwaardige eiwitten. De perfecte manier om je weerstand te verhogen en je lichaam een boost te geven. 

Ook interessant voor jou:
volkoren granen en graanproducten
eet jezelf gezond!

Naomi Brinkmans

Naomi is als sportdiëtist o.a. werkzaam voor de KNVB en FC Utrecht. Bij de KNVB heeft zij voor de Oranje-elftallen op de KNVB Campus een FoodConcept ontwikkeld waarmee ze de voetballers en voetbalsters stuurt in een optimale voedingsinname. Dit wordt volledig afgestemd op het doel dat ze op dat moment hebben: het lichaam puur ‘onderhouden’, eten voor ‘energie’ om maximaal te presteren, of zorgen voor een optimale ‘opbouw en herstel’ van het lichaam. Haar passie is voeding, gezondheid en sport in iedere denkbare combinatie.