Voeding bij duursport – door Naomi Brinkmans

Moet je meer eten als je aan duursporten doet? Zijn eiwitten net zo belangrijk als bij krachtsport? Of moet je focussen op koolhydraten?
In deze blog tips en adviezen over optimale voeding voor duursporters.

Wat heeft een duursporter nodig? 

Als duursporter moet je je inspanning voor langere tijd volhouden.
Jouw lichaam haalt tijdens het sporten zijn brandstof uit de aerobe glycolyse: verbranding van koolhydraten die opgeslagen liggen in de spieren, waarbij zuurstof gebruikt wordt.
Een duursporter heeft daarom vooral koolhydraten nodig.
Brood, pasta, rijst, noedels, quinoa, couscous, boekweit, muesli, havermout, Brinta en fruit zijn jouw food friends.

Hoeveel koolhydraten moet je eten?

Hoe vaker je sport, hoe langer en hoe hoger de intensiteit, hoe meer koolhydraten je nodig hebt:
– Sport je 3-4x per week wat intensiever, dan kan dat al verhoogd worden naar 4-5 g/kg koolhydraten.
– Sport je bijna dagelijks, dan kan het zo zijn dat je wel richting de 6-7 g/kg koolhydraten moet eten.
– Wil je maximaal opladen voor een event? Dan kan het zo maar zijn dat je rond de 8 g/kg uit gaat komen.

Wil je een toptijd lopen op de (halve) marathon, of 150km fietsen op een dag? Dan is het goed om al enkele dagen daarvoor je lichaam op te laden met koolhydraten en tijdens het event regelmatig iets te eten.

Moet je eten voordat je gaat sporten?

Het is goed om minimaal 3 uur vóór je gaat sporten een laatste hoofdmaaltijd te eten. Zorg ervoor dat deze niet te veel vetten en eiwitten bevat. Tot een uur ervoor kun je nog iets kleins eten, zoals een banaan, mueslireep of een krentenbol.

Afhankelijk van hoe lang je gaat sporten kun je beslissen of je wel of niet gaat bijtanken:
– Ga je minder dan een uur sporten, dan hoef je niet iets te eten of drinken.
– Ga je een tot twee uur sporten, dan is het goed om 30 tot 60 gram aan koolhydraten bij te vullen. In één banaan zit bijna 30 gram, en met 500ml isotone sportdrank krijg je nog eens ongeveer 35 gram suiker binnen.
– Ben je van plan 2 tot 3 uur te gaan sporten en wil je blijven presteren? Houd dan 30-60 gram koolhydraten per uur aan.

Volkoren? Of toch niet…

Je zou altijd moeten kiezen voor volkoren granen en graanproducten.
MAAR: als je veel koolhydraten moet eten, betekent dat ook dat je veel vezels binnen gaat krijgen. Super gezond, maar ze trekken veel vocht aan in je dikke darm. Goed voor de stoelgang, maar niet ideaal als je aan een hardloopwedstrijd mee gaat doen. 😉
Voor zulke events is het dan goed om niet te kiezen voor volkoren producten, maar witte. Dus: witbrood, witte pasta en witte rijst.
Tijdens inspanning geldt hetzelfde: makkelijk en snelle verteerbare koolhydraten zoals een mueslireep, plak ontbijtkoek, banaan of gedroogd fruit.
Daarna is uiteraard wel weer goed om voor de gezonde volkoren opties te kiezen. 🙂

Moet je als duursporter extra eiwitten eten?

Voor duursporters is deze voedingsstof minder belangrijk dan voor krachtsporters.
Tijdens een duurinspanning verbruik je koolhydraten, maar loop je nauwelijks spierschade op. Je hoeft dus ook niet heel veel extra eiwitten te eten: houd ongeveer 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht aan.
Voor iemand van 70kg komt dit dus neer op 84 gram eiwit. Met 1 kipfilet, 200 gram kwark, 2 sneetjes volkorenbrood, 30 gram kaas, 1 eitje en een kom havermout (50g) met 250ml (soja)melk zit je hier al aan. Easy toch?

Naomi Brinkmans

Naomi is als sportdiëtist o.a. werkzaam voor de KNVB en FC Utrecht. Bij de KNVB heeft zij voor de Oranje-elftallen op de KNVB Campus een FoodConcept ontwikkeld waarmee ze de voetballers en voetbalsters stuurt in een optimale voedingsinname. Dit wordt volledig afgestemd op het doel dat ze op dat moment hebben: het lichaam puur ‘onderhouden’, eten voor ‘energie’ om maximaal te presteren, of zorgen voor een optimale ‘opbouw en herstel’ van het lichaam. Haar passie is voeding, gezondheid en sport in iedere denkbare combinatie.