Gezonde voeding en een gezonde leefstijl zijn nu meer in het nieuws dan ooit tevoren. Maar wat is een gezonde leefstijl precies, en hoe eet je gezond? Vaak krijg ik vragen als ‘Is brood gezond?’ of ‘Is frituur ongezond?’. Gezond eten en een gezond voedingspatroon zijn brede begrippen. In dit artikel ga ik je proberen het zo goed mogelijk uit te leggen.
Onbewerkte en bewerkte voeding
Pure, natuurlijke en zo min mogelijk bewerkte voedingsmiddelen zijn meestal gezonde producten. Ze bevatten vezels, vitamines en mineralen. Denk hierbij aan groenten, fruit, noten en zaden, water en volkoren granen en graanproducten (bijv. zilvervliesrijst, havermout, volkorenbrood). Aan deze producten is (in principe) niets gedaan. Bewerkte producten hebben een proces ondergaan. In deze processen gaan veelal vezels, vitamines en mineralen verloren. Juist dat wat voeding gezond maakt. Ook wordt er vaak suiker aan toegevoegd of wordt het gefrituurd. Bewerkte producten zijn bijvoorbeeld koekjes, snoep, chips en frisdrank. Maar ook witbrood, cruesli, vruchtenyoghurt, witte pasta en witte rijst is bewerkte voeding.
Mag je dan helemaal geen bewerkte voedingsmiddelen eten? Jawel hoor. Bij een gezond voedingspatroon gaat het om balans. Zorg ervoor dat het grootste gedeelte van wat je eet en drinkt onbewerkt is. Op deze manier krijg je de nodige vezels, vitamines en mineralen binnen. Vaak wordt de 80/20 regel gehanteerd: 80% gezonde voeding, 20% minder gezonde voeding. Dus het antwoord op de vraag of frituur ongezond is: zolang het grootste gedeelte van je dagelijkse voeding gezond is, maakt een vette hap op zijn tijd niet uit. Voeding heeft niet alleen effect op je lichaam, maar ook op je geest. Minder gezonde voeding, zoals melkchocolade, kan je mentaal beter doen voelen. Jezelf zo nu en dan wat lekkers gunnen is dus goed voor je gemoedstoestand. En dat is toch ook gezond?
Wat mag ik op een dag eten?
Wat je zoal op een dag moet eten, hangt af van jouw eigen voorkeuren. Ontbijten met volkorenbrood of havermoutpap? Beide opties zijn goed. Dineren met zilvervliesrijst, zoete aardappel of quinoa? Alle drie de opties zijn goed. Het gaat om voldoende variatie en waar jij je goed bij voelt! Hieronder vind je een lijstje met de nodige dagelijkse producten die als basis kunnen dienen voor een gezond voedingspatroon.
Daily essentials:
- Volkoren granen & graanproducten (volkorenbrood, havermout, zilvervliesrijst, quinoa, etc.)*
- 250g verse groenten (dagelijks 2-3 verschillende kleuren)
- 2-3 stuks fruit (verschillende soorten verdeeld over de week)
- 1-2x per week peulvruchten & kiemgroenten
- 1 portie onbewerkt vlees, gevogelte, vis, of een vleesvervanger
- Tot ~10 eieren per week
- 3 porties (gefermenteerde/plantaardige) zuivel
- 30g volvette (rauwmelkse) kaas
- Handje ongezouten noten & zaden
- Boter & olijfolie
- Kruiden & specerijen
- Water, koffie en thee zonder suiker
*Bij het puntje volkoren granen en graanproducten staan geen hoeveelheid aangegeven. Dit zal ik in de blog 'Volkoren granen en graanproducten' nader toelichten.
Hoe bereid ik mijn eten?
Wat bereidingswijze betreft zijn, naast rauw eten, kort koken (in weinig water), stomen, grillen, pocheren en poffen in de oven de meest gezonde opties. Hierbij blijven de meeste voedingsstoffen behouden. Als je gaat bakken, gebruik dan olijfolie (niet extra vierge omdat door verhitting de smaak verloren gaat en er bij langdurige verhitting schadelijke stoffen kunnen ontstaan) of vloeibare bak- en braad, en leg producten pas in de pan als de olie heet is. En gun je jezelf toch een snack uit de frituur? Gebruik dan vloeibare frituurolie en geen vast frituurvet. Of maak gebruik van een airfryer.
En verder?
Verder is de ‘ouderwetse etiquette’ belangrijk. Zorg voor regelmaat in je maaltijden, eet samen en neem de tijd. Ga zitten aan tafel en niet op de bank voor de televisie. Aandacht voor je eten is belangrijk voor de aanmaak van verteringssappen. Ook je zithouding heeft invloed op de vertering. Deze is minder als je aandacht op de tv is gericht of onderuitgezakt zit of ligt. Ga dus ook niet direct platliggen na de maaltijd.
Als je na het eten het gevoel hebt dat je wilt uitbuiken op de bank, dan heb je waarschijnlijk te veel en te snel gegeten. Neem de tijd voor je maaltijd: eet minimaal 20 minuten. Je maag geeft namelijk ook pas na 20 minuten het signaal ‘vol’ aan je hersenen. Als je binnen deze tijd al je eten op hebt, is de kans groot dat je te veel eet. Leg na iedere hap je bestek even neer, kauw goed en pak je bestek pas weer op als je mond leeg is. Je zult zien dat wanneer je met meer aandacht eet, je langer en rustiger kauwt en dus rustiger eet, je sneller vol zit. Ideaal als je wilt afvallen of als je altijd na een uur alweer honger hebt.
Dus: een gezond voedingspatroon bestaat vooral uit onbewerkte producten (met zo nu en dan wat ongezonds), een ruime variatie in soorten en kleuren, bereid op een manier die zorgt voor optimaal behoud van voedingsstoffen. En natuurlijk regelmaat in je maaltijden en aandacht voor je eten!