Voedingsstoffen, calorieën, koolhydraten, suikers, vetten, eiwitten, proteïnen: wat is dat allemaal en welke functie heeft het voor jouw lichaam? In deze blog probeer ik je daar zo kort en simpel mogelijk antwoord op te geven. Ben je klaar voor een klein lesje scheikunde?
Alles wat we eten levert energie voor ons op in de vorm van calorieën (op etiketten ook wel beschreven als kcal of kJ). Deze calorieën halen we uit de voedingsstoffen koolhydraten, eiwitten en vetten. Calorieën zijn dus eigenlijk brandstof en bouwstof voor ons lichaam.
Koolhydraten – niet alleen suikers
Vaak wordt gedacht dat met koolhydraten alleen suikers bedoeld wordt. Maar deze zijn slechts een soort koolhydraat: zetmeel en vezels zijn dat namelijk ook.
- Suikers zijn de belangrijkste brandstof voor onze hersenen. Je vindt deze in alle soorten suiker, siropen, stropen en honing, fruit, frisdrank en vruchtensap.
- Zetmeel vormt de brandstof voor ons lichaam. Het bestaat uit een ‘ketting’ van suikermoleculen. Tijdens de vertering ervan wordt die ketting afgebroken tot enkele moleculen; dat is de enige manier waarop ons lichaam koolhydraten kan opnemen. Omdat het dus tijd kost zo’n ‘suikerketting’ af te breken, duurt het lang voordat zetmeel door je lichaam wordt opgenomen. Hierdoor krijg je geen suikerpiek met daarna een suikerdip.Zetmeel zit in alle granen en graanproducten (rijst, noedels, pasta, brood, ontbijtgranen), aardappelen, peulvruchten en onrijpe bananen.
- Vezels zorgen voor een goede gezondheid van darmen en darmflora. Het zijn middellange kettingen van suikermoleculen, ze kunnen bijna niet verteerd worden. Ze komen vrij compleet in de dikke darm terecht, waar bacteriën ze wel verder kunnen verteren. Dit is erg gezond voor jou en je darmen! De goede bacteriën groeien in aantallen en de vezels trekken vocht aan waardoor je makkelijker naar het toilet kan. Je vindt ze in vliesjes van granen, bonen, uien, kool, noten, zaden, groenten en fruit.
Eiwitten zitten een stuk simpeler in elkaar. Alle eiwitten (ook bekend als proteïnen) bestaan uit een mix van 22 verschillende aminozuren. We kennen essentiële en niet-essentiële aminozuren, niet essentiële worden door ons lichaam aangemaakt, essentiële moeten we uit onze voeding halen. Eiwitten zijn bouwstoffen, ze zorgen ervoor dat het lichaam kan herstellen en eventueel groeien.
Essentiele aminozuren vind je in:
- dierlijke eiwitten (in vlees, kip, vis, eieren)
- plantaardige eiwitten (in noten, zaden, peulvruchten, tofu, tempé en overige vleesvervangers). Dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren, plantaardige niet. Daarom moeten veganisten altijd per maaltijd minstens twee plantaardige eiwitbronnen combineren om het totaalaantal benodigde aminozuren binnen te krijgen. Vegetariërs kunnen de maaltijd rijker maken door naast een plantaardige eiwitbron nog zuivel of eieren toe te voegen.
Vetten – welke zijn goed en welke niet?
Vetten zijn onmisbaar: ze zijn brandstof én bouwstof tegelijk. Ook vetten zijn in verschillende groepen te verdelen: verzadigd en onverzadigd.
- Verzadigde vetten zijn de minst gezonde vetten. Deze vind je in dierlijke producten als kaas, room, worst en vet vlees, roomboter. En in producten als koek, gebak en snacks. Onverzadigde vetten worden verdeeld in enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd. De meervoudig onverzadigde zijn het meest gezond.
- Meervoudig onverzadigde vetten zijn bijvoorbeeld omega-3- en omega-6-vetzuren. Je vindt ze in vette vis (zalm, haring, makreel), plantaardige oliën (bijv. zonnebloemolie, koolzaadolie, olijfolie), noten en avocado.
In onderstaande tabel vind je een overzicht van wat voedingsstoffen voor je lichaam doen, hoeveel energie ze per gram leveren, in welke voedingsmiddelen je ze kunt vinden en wat de algemene richtlijn is voor de benodigde dagelijkse hoeveelheid. Check altijd etiketten, hierop moet staan hoeveel gram/procent van de voedingsstoffen in het product zit.
In de vorige blog schreef ik dat de benodigde hoeveelheid koolhydraten afhangt van factoren als geslacht, leeftijd, gewicht en mate van fysieke activiteit. Dit geldt ook voor de hoeveelheid totale energie (kcal of calorieën), eiwitten en vetten. In volgende blogs zal ik dieper ingaan op deze onderwerpen en ook op vitamines, mineralen en spoorelementen.