Heb je last van gluten overgevoeligheid, lactose-intolerantie of prikkelbare darmen? Dan heb je misschien wel eens over FODMaP’s gehoord. In deze blog leg ik uit wat FODMaP’s precies zijn, waar ze in zitten, wat ze doen en hoe je weet of jij er last van hebt.
FODMaP is de afkorting voor Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden and Polyolen. Dit zijn diverse vormen van koolhydraten, verdeeld in 4 groepen.
Een kleine hoeveelheid FODMaP’s in de voeding geeft bij de meeste mensen geen klachten. Maar als je een prikkelbare darm hebt (het prikkelbare darmsyndroom) kun je sterk reageren op deze FODMaP’s.
Darm- en bloedonderzoeken wijzen helaas vaak niets uit en iedereen kan anders reageren op de vier verschillende groepen. De reden dat ze klachten kunnen geven, is dat FODMaP’s soms slecht of helemaal niet opgenomen kunnen worden in de dunne darm. Daardoor komen ze onverteerd in de dikke darm terecht. Bacteriën in de dikke darm breken de FODMaP’s vervolgens snel en in grote hoeveelheden af. Dit heet fermenteren. Hierbij kan gas vrijkomen waardoor symptomen zoals een opgeblazen gevoel en winderigheid kunnen ontstaan. Symptomen zoals diarree of een verstoorde stoelgang ontstaan doordat er meer vocht wordt aangetrokken in de dikke darm.
Wat moet je vermijden?
FODMaP’s zitten van nature in voedingsmiddelen die we dagelijks eten. Deze voedingsmiddelen vormen de basis voor een gezonde voeding.
Oligosachariden zijn te vinden in tarwe (bijv. brood en pasta), peulvruchten (bijv. linzen en kikkererwten), ui, kool en vezelpreparaten.
Lactose (melksuiker) is een disacharide; vrijwel alle producten op basis van melk bevatten lactose. Fructose (fruitsuiker) is de boosdoener in de groep monosachariden. Gelukkig is niet alle fruit FODMaP-rijk. Naast fruit is ook honing rijk aan fructose.
Kunstmatige zoetstoffen, maar ook steenvruchten (o.a. kersen, perziken, pruimen en bramen), vallen onder de polyolen.
Een FODMaP-dieet?
Het volgen van een FODMaP-dieet is niet makkelijk. Dit dieet is geen afvaldieet, maar een eliminatie-provocatie dieet: een methode om erachter te komen welke FODMaPs en dus voedingsmiddelen in welke hoeveelheden bij jou klachten veroorzaken.
Het eliminatie-provocatie dieet gaat als volgt: je laat eerst minimaal 6 weken alle FODMaPs uit je voeding weg (eliminatie). Als het goed is verminderen je buikklachten dan, misschien verdwijnen ze zelfs. Dan begin je met de provocatie: je begint met het eten van voedingsmiddelen uit 1 koolhydraatgroep. Daarna wacht je een paar weken en voegt voedingsmiddelen toe uit een volgende koolhydraatgroep. Dit herhaal je tot je alle vier koolhydraatgroepen toegevoegd hebt. Dit dieet moet je onder begeleiding doen van een FODMaP-gespecialiseerde diëtist en duurt zeker een jaar.
Als je dagelijks last hebt van jouw buikklachten is het raadzaam er iets mee te doen. Als je slechts af en toe last hebt van een opgeblazen buik zou je eens een klachtendagboekje bij kunnen houden. Je noteert wanneer je buikklachten hebt, wat voor buikklachten dat zijn en wat je in de uren daarvoor hebt gegeten. Mogelijk kom je er dan achter dat je misschien toch niet zo goed tegen melkproducten kan of tegen bepaalde soorten fruit. Hier kun je dat voortaan rekening mee houden.
Maag-darmklachten door sporten?
Intensief sporten kan mogelijk maag-darmklachten verergeren! Als je intensief sport kan het namelijk zo zijn dat je darmwandcellen beschadigen. Je darmen zijn gevoeliger (prikkelbaarder) dan normaal. Als je dan een product eet waar je niet zo goed tegen kan, kun je al bij de kleinste hoeveelheid buikklachten krijgen.
Hierom bevatten eazie’s healthy wokspecials Power up en Long lasting energy bijna geen FODMaP’s. In Power up zit een beetje cashewnoten, Long lasting energy bevat udon noedels die gemaakt zijn van tarwe. Verder bevatten beide gerechten geen groenten die je darmen kunnen prikkelen. Ideaal om maximaal te kunnen presteren!