Hardlopen helpt tegen stress, verbetert je conditie, je spiermassa en je weerstand. Je hoeft er niet voor naar de sportschool. Je kunt het altijd en overal doen. Je bent lekker in de buitenlucht. Schoenen aan en rennen! Toch? Zo simpel is het niet, hardlopen is ook een zeer blessuregevoelige sport. Met onze 10 tips om te starten met hardlopen beperk je de kans op blessures en kun je veilig en gezond je eerste stappen op het hardlooppad zetten.
1. Begin met wandelen
Als je start met hardlopen, kun je het beste beginnen met wandelen. Hiermee bereid je je benen voor op het hardlopen. Begin met acht dagen achter elkaar te wandelen – eerst vier dagen 20 minuten achter elkaar, dan vier dagen 30 minuten. Daarna kun je beginnen met een hardloopschema voor beginners.
2. Ren op hardloopschoenen
Ren niet op je sneakers, maar koop echte hardloopschoenen. Dit hoeven niet meteen heel dure schoenen te zijn, maar hardloopschoenen hebben een dikkere zool dan sneakers waardoor schokken beter geabsorbeerd worden. En dat is beter voor je gewrichten. Als je drie weken achter elkaar regelmatig hebt hardgelopen en het nog steeds leuk vindt, kun je investeren in betere spullen.
3. Maak een planning
Zet de dagen in de week en op welk moment van de dag je gaat hardlopen in je agenda. Als je ‘s ochtends traint, heb je de meeste kans het hardlopen vol te houden.
4. Bepaal waar je gaat hardlopen
Een zachte ondergrond is het beste voor je gewrichten. Kun je alleen op verharde wegen lopen? Loop dan op asfaltwegen en altijd tegen het verkeer in (zodat je het tegemoetkomende verkeer ziet aankomen en eventueel kunt ontwijken).
5. Gebruik een trainingsschema
Een trainingsschema geeft structuur en houvast. Er zijn verschillende apps die je kunt downloaden die je helpen het hardlopen goed op te bouwen. Runkeeper en Evi zijn goede apps.
6. Doe een korte warming up
Met een warming-up activeer je de spiergroepen die je bij het hardlopen gaat gebruiken. Doe 5 minuten voor je gaat hardlopen rustig dynamische rek- en strekoefeningen. Hierbij ‘beweeg’ je de spiergroepen die je straks bij het hardlopen gaat bewegen.
7. Bouw langzaam op
Begin je training met een paar minuten wandelen. Bewust wandelen stimuleert je hart en longen, versterkt je spieren, pezen, botten, gewrichten en bindweefsel.
Door het hardlopen rustig op te bouwen, went je lichaam aan de schokken die het tijdens hardlopen moet opvangen en worden je spieren en pezen sterker. Start met een korte route en maak deze iedere sessie ietsje langer. Denk in minuten, niet in kilometers. Ga niet hardlopen als je nog spierpijn hebt, zo overbelast je je lichaam.
Heb je veel overgewicht? Overweeg dan eerst wat kilo’s kwijt te raken door je voeding aan te passen en te wandelen of zwemmen. Zo spaar je je gewrichten.
8. Ren op een comfortabel tempo
Veel beginners lopen veel te snel. Houd tijdens het hardlopen een comfortabel tempo aan: kun je niet praten omdat je adem tekortkomt, dan loop je te snel. Neem dan wat gas terug.
9. Kleed je naar de weersomstandigheden
Over het algemeen kun je prima hardlopen in een joggingbroek en t-shirt. Als het fris is, moet je je goed kleden. Ook al krijg je het snel warm tijdens het hardlopen, je koelt snel af als je kleding nat wordt van het zweet. Draag lichte kleuren of reflecterende kleding als je in het donker gaat lopen. Stop je huissleutel gewoon in je sok, zo hoef je niet je hele sleutelbos mee te nemen.
10. Luister naar je lichaam
Op een gegeven moment krijgt iedereen last van pijntjes en vermoeidheid. Dat is een teken dat je lichaam overbelast is. Luister naar je lichaam en neem op tijd én voldoende rust. Om het herstel goed te laten verlopen, kun je wat eiwitten nemen kort na je hardloopsessie. Een eiwitpoeder is hiervoor een makkelijke manier.
Succes, houd vol en rustig aan!
Bronnen: Hardloopcentrum, Runnersworld, Sportzorg.nl, Hardlopen.nl