Vegan?

Je ziet het steeds vaker in de supermarkt en bij restaurants (en bij eazie): vegan producten en gerechten. Maar wat is vegan precies en is het hetzelfde als vega? Wat mag je wel en niet eten? Zijn er nog andere dingen waar je bij een vegan lifestyle rekening moet houden? Waarom zou je vegan gaan leven? Veganistisch diëtist Lisa Steltenpool beantwoordde al onze vragen.

Vega, vegan, vegetarisch, veganisme

Vega betekent hetzelfde als vegetarisch. Een vegetariër eet geen vlees, vis, gevogelte en week- en schaaldieren. Sommige vegetariërs eten alleen geen vlees en wel vis, anderen eten ook geen producten die dierlijke bestanddelen bevatten (bijvoorbeeld kaas of wijn waarin stremsel zit of snoep dat gelatine bevat).
Veganisme en vegan betekenen hetzelfde. Vegan is de Engelse variant op ons woord ‘veganistisch’.
Vegans eten, drinken en gebruiken helemaal niets wat van dieren afkomstig is. Ze eten dus geen vlees en vis, maar ook geen zuivel, eieren en honing. Ze dragen geen wollen truien, zijden sjaaltjes of leren schoenen en gebruiken geen cosmetica die op dieren getest zijn of waarin melk, honing of bijenwas in verwerkt is.

Redenen om vegan te worden

Vegan is een lifestyle. De meeste mensen beginnen met stap voor stap steeds meer vegan te eten, zeker nu er de laatste jaren zoveel aandacht voor vegan voeding is. Een reden om vegan te worden is niet meer willen bijdragen aan het lijden van dieren. Lisa besloot om die reden op haar 10de vega te worden en 9 jaar geleden om 100% plantaardig te gaan eten en vegan te worden. Haar leefstijl klopt nu met wat ze belangrijk vindt: namelijk leven op een manier zodat geen dieren gebruikt hoeven te worden en waarmee ze automatisch ook iets goeds doe voor de planeet.

Een andere reden die steeds vaker meeweegt bij de keuze om vegan te worden, is de impact op het milieu van onze voedingsindustrie. 15 tot 30% van de totale uitstoot van broeikasgassen komt daar vandaan. Vlees en zuivel dragen het meest bij aan de uitstoot van broeikasgassen, waaronder CO2 en methaangas.

Wat mag je als vegan wel en niet eten

Je mag alles eten, maar kiest ervoor geen producten te eten die afkomstig zijn van dieren of die elementen bevatten van dierlijke afkomst. En daarbij kun je voor verrassingen komen te staan… Wist je dat in veel snoep gelatine zit, wat gemaakt wordt van een eiwit dat voorkomt in bindweefsels van zoogdieren? Omega 3 (vis) en vitamine D3 (schapenwol of visolie) worden vaak toegevoegd aan margarine. Het belangrijkste ingrediënt van kroepoek is garnalen, lactose (zuivel) zit soms in chocolade, sap en frisdrank. En veel e-nummers zijn van dierlijke afkomst. Om vegan te eten, moet je je dus goed verdiepen in etiketten en in de herkomst van producten.

Een gezonde veganistische maaltijd…

Als je vegan eet, bespaar je je lichaam veel slechte stoffen. Voordeel: je krijgt veel minder calorieën binnen, valt gemakkelijker af en blijft ook makkelijker op een gezond gewicht. Om geen tekorten op te lopen, moet je ervoor zorgen dat je maaltijden uit een aantal elementen bestaan:

minimaal 1 plantaardige eiwitbron. Gebruik dus sojamelk, granen, peulvruchten, groene bladgroenten en noten. Het is beter om meerdere eiwitbronnen met elkaar te combineren, zo wordt eiwit beter door je lichaam opgenomen.
volkoren producten zodat je ijzer en zink binnenkrijgt. Dit heb je o.a. nodig voor een sterk immuunsysteem. Volkoren producten geven hun koolhydraten ook een langzamer af waardoor je een ‘after lunch- of dinnerdip’ voorkomt.
gezonde vetten om voldoende omega 3 binnen te krijgen, wat beschermt tegen hart- en vaatziekten. Gezonde vetten vind je in lijnzaad en avocado.

Lisa raadt aan om tabletjes D en B12 bij te slikken. In Nederland is D sowieso een probleem door een relatief laag aantal zonuren en vitamine B12 zit niet in planten. Maar ook dieren in de vee-industrie krijgen voedingsstoffen aangevuld in hun veevoer, waaronder vitamine B12. Dus of je het nou via het dier krijgt of zelf inneemt; dat laatste is beter omdat je dan ook niet de slechte stoffen binnenkrijgt die vlees met zich meebrengt. Een makkelijke manier om meer B-vitamines (en eiwit) binnen te krijgen, is door edelgist te gebruiken. Het heeft een hartige kazige smaak en je kunt het toevoegen aan bijvoorbeeld soepen, salades, hummus en pasta’s.

Ook raadt Lisa een om te letten op je jodiuminname. Jodium wordt toegevoegd aan brood en omdat we steeds minder brood eten, is de kans dat je te weinig jodium binnenkrijgt groot. Je loopt dan de kans dat je schildklier te traag gaat werken, met o.a. vermoeidheid en gewichtstoename tot gevolg. Zorg ervoor dat je zeker 2x per week jodium binnenkrijgt. Ofwel door het eten van brood en/of zeewier, ofwel door het slikken van supplementen. Vraag je bakker aan welk brood jodium toegevoegd is, vooral bij biologisch brood is dat vaak niet het geval.

Wel lastig om healthy te leven! En vegan lijkt helemaal niet haalbaar!

Dat valt best mee. We hebben wat handige tips voor je op een rij gezet:

Zoek een paar eenvoudige recepten met veel groenten en maak deze regelmatig, bijv. groenten uit de oven of wraps met hummus, falafel en groenten. Zo ontwikkel je een repertoire aan gezonde gerechten die je snel op tafel zet. De neiging om pizza te bestellen wordt daarmee veel kleiner.
Vries een voorraad in van zelfgemaakte gezonde maaltijden.
Kies voor een snelle (semi) kant-en-klare maaltijd, zoals een zak met bonenmix die je aanvult met snel klaar te maken groenten of een maaltijdsalade uit de supermarkt. Dat is nog altijd een betere keuze dan een patatje met… En als je toch lekker lui wilt bestellen: gewoon doen! Kies dan voor een lekkere, gezonde maaltijd. Lisa’s favoriet is eazie’s vega poké bowl!
Streef niet naar 100% perfectie. Het is niet haalbaar én niet nodig. Als je basis goed is, kun je best wat minder streng voor jezelf zijn.
Kies een levensstijl waarbij je je goed voelt en goed voor jezelf zorgt. Leer jezelf goede gewoontes aan, zorg ervoor dat je goed slaapt, drink veel water, maak regelmatig tijd vrij om iets te doen wat je echt leuk vindt.
Leef volgens de 80/20 regel. Door jezelf de ruimte te geven om 20% ‘vrij’ te hebben om te genieten van extra’s, houd je een gezonde leefstijl beter vol en voelt gezond eten niet als een beperking.