In deze blog lees je welke koolhydraten je het beste kunt eten, waarom jij meer of minder koolhydraten kunt eten dan je buurman en hoe je kunt berekenen hoeveel koolhydraten jouw lichaam nodig heeft.
In de vorige blog schreef ik over gezond eten en een gezond voedingspatroon in het algemeen. Dit bestaat vooral uit onbewerkte producten, een ruime variatie in soorten en kleuren producten, en een juiste bereiding. Ik gaf een lijst met daily essentials met advies over onder andere de hoeveelheden groenten, fruit, peulvruchten die je dagelijks of wekelijks zou moeten eten. De hoeveelheid voor volkoren granen en graanproducten (de primaire koolhydraatbronnen) had ik niet gespecificeerd. Dit omdat deze hoeveelheid van veel factoren afhankelijk is en per persoon enorm kan verschillen. In deze blog licht ik toe hoe jij kunt bepalen hoeveel koolhydraten je nodig hebt.
Volkoren granen en graanproducten leveren voornamelijk koolhydraten, die samen met vetten brandstof zijn voor je lichaam. Koolhydraten zijn zelfs de primaire brandstof voor de hersenen! De hoeveelheid die je nodig hebt hangt af van geslacht, leeftijd, gewicht (en met name spiermassa) en hoe fysieke actief je bent. Mannen gebruiken meer energie en hebben dus meer koolhydraten nodig. Ook een grotere spiermassa en meer fysieke activiteit zorgen voor een verhoogde behoefte. Vrouwen zijn vaak lichter, hebben minder spiermassa, gebruiken minder energie en hebben dus ook minder koolhydraten nodig. Wat leeftijd betreft: tot en met je adolescentie neemt je energie- en koolhydraatbehoefte toe. Naarmate je ouder wordt neemt die behoefte af. Dus: hoe ouder je wordt, hoe minder energie je gebruikt en dus ook minder energie tot je moet nemen!
Hoe weet ik wat een goede hoeveelheid koolhydraten is voor mij?
Vanuit de sportdiëtetiek rekenen we voor de koolhydraat- (en eiwit)behoefte altijd in grammen per kilogram lichaamsgewicht. De norm: de gemiddelde Nederlander die matig actief is heeft ongeveer een behoefte van ~3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Dus als je 75 kilo weegt heb je ~225 gram koolhydraten per dag nodig (3*75).
Hoeveel koolhydraten heb je nodig als je regelmatig sport?
Omdat koolhydraten bij sporten de primaire brandstof zijn, wordt de koolhydraatbehoefte hoger naarmate je meer en intensiever sport. Voor krachtsport wordt meestal ~4 gram/kg lichaamsgewicht aangehouden. Wat je vaak ziet is dat krachtsporters (fanatieke fitnessers) koolhydraten gaan mijden. Dit belemmert echter spierherstel en mogelijke spieropbouw! Voor duursport is de koolhydraat-range veel groter. Als je 3-5 keer in de week 5-7 km gaat hardlopen op een snelheid van 10km/u, ligt jouw behoefte mogelijk rond de 5-6g/kg lichaamsgewicht. Stel je traint 6x in de week, loopt op een snelheid van 14km/u en legt dan in een week 100km af, dan ligt jouw behoefte misschien wel rond de 8g/kg lichaamsgewicht.
Hoeveel koolhydraten heb je nodig als je wilt afvallen?
Het is sowieso goed om koolhydraten te blijven eten als je wilt afvallen. Het volledig schrappen van koolhydraten kan ervoor zorgen dat je snel vetmassa verliest, maar het is geen lange termijnoplossing. Je houdt het namelijk maar korte tijd vol, en als je daarna weer koolhydraten gaat eten is de kans dat je aankomt veel groter! Blijf dus koolhydraten eten, maar minder. Streef naar 1 tot 2 gram/kg lichaamsgewicht en eet ze bij voorkeur in de ochtend en middag. Je lichaam verteert koolhydraten namelijk beter overdag dan in de avond. En, overdag heb je ze ook het meeste nodig!
De voordelen van het eten van volkoren producten.
Volkoren producten bevatten veel vezels. Vezels zijn de stugge, onverteerbare delen van granen en planten. Doordat het stug is kauw je langer, wat beter voor je is omdat je dan langzamer eet. Ook duurt de vertering langer. Het eten blijft langer in je maag en hebt dan ook eerder en langer een verzadigd gevoel (wat handig is als je wilt afvallen). Ook moeten je darmen harder werken, en dat kost energie. Je lichaam gebruikt dus meer energie om vezelrijk eten te verteren! En als laatste is het ook nog eens goed voor je darmflora en stoelgang waardoor je beter naar de wc kunt.
Wat voor koolhydraten kun je het beste eten?
Kies dus de volgende keer dat je bestelt eens voor volkoren quinoa, volkoren rijst of volkoren noedels. Beter voor je lijf en net zo lekker! De healthy special Body Boost die ik speciaal voor eazie ontwikkelde, heeft een basis van volkoren rijst. Hij vult dus goed en geeft je lang een verzadigd gevoel. Door de extra veel groenten bevat deze maaltijd extra veel vezels. Dubbel gezond dus!