Hoe val je gezond af? – door Naomi Brinkmans

Je hoort er de laatste tijd weer veel over: de link tussen overgewicht en diverse welvaartsziekten. Mensen met overgewicht lopen een groter risico op het krijgen van corona én belanden daarmee vaker op de intensive care. Dit is voor veel mensen (weer) een wake-up call om af te vallen. Hoe ga je hier mee om? Is gezond verstand voldoende of moet je calorieën gaan tellen om op een gezonde manier kilo’s eraf te krijgen?

Gezond verstand

Fastfood is ongezonder dan een versbereide maaltijd. Wortels zijn gezonder dan chips. Volkorenbrood is gezonder dan witbrood. Eet niet te veel, maar met mate. Iedereen weet het wel, maar het lukt niet altijd ons hieraan te houden. Een gezond voedingspatroon is nu eenmaal niet zo spannend of revolutionair. Low carb of intermittent fasting is dat wel! Toch? Nee hoor. Veel diëten worden telkens in een nieuw jasje gestoken, met hier en daar wat gewijzigde regels en een nieuwe naam. Low carb, Atkins en South Beach komen allemaal neer op weinig tot geen koolhydraten eten, maar veel eiwitten en vetten. Intermittent fasting, sportvasten en detoxen zijn verschillende vormen van vasten en komen dus neer op (veel) minder eten.  

Werken diëten?

Als je over het algemeen te veel eet en/of ongezond eet en je gaat opeens verse, zo min mogelijk bewerkte voeding eten, dan val je wel af. Verse, onbewerkte voeding bevat veel vezels waardoor je in verhouding minder energie binnen krijgt. Je eet een groter volume, krijgt minder calorieën binnen en zit ook nog eens langer vol door de vezels die van je lichaam ook nog eens extra energie vragen om ze te verwerken. 
Bij vasten onthoud je jezelf calorieën. Je lichaam heeft dagelijks zeker 1500kcal nodig om normaal te kunnen functioneren. Als jij opeens weinig tot niets eet of alleen maar sapjes drinkt, creëer je een energietekort en val je natuurlijk af. Vasten wordt maar voor een bepaalde tijd gedaan en ‘extreme diëten’ houden mensen niet lang vol. Het effect is daarom tijdelijk. Zodra je teruggaat naar je oude eetpatroon is de kans groot dat de verloren kilo’s er zo weer aan zijn.

Blijvend kilo’s kwijtraken

– Vervang de minder gezonde voedingsmiddelen door gezondere varianten. Hier lees je daar mee over. 

– Neem je minder energie tot je dan je verbruikt, dan gaat het lichaam de reserves aanspreken. Als je eenmaal op het gewenste gewicht bent, zorg je ervoor dat je dat je energie-inname in balans blijft. In dit blog lees je hoe je dat doet. Daarnaast draait het allemaal om de energiebalans. 

Calorieën tellen?

Om af te vallen hoef je niet perse calorieën te tellen. Calorieën tellen (je voedingsinname tracken in een app) kan je veel inzicht geven in wat je eet en hoeveel je eet. Maar je kunt een energietekort al met kleine veranderingen in je voedingspatroon creëren. Bijvoorbeeld met deze tips:

  • Vervang ongezonde tussendoortjes als chips, snoep en chocolade voor gezondere tussendoortjes als een handje noten, een stuk fruit, een bakje yoghurt, een volkoren boterham met pindakaas of snoepgroenten met hummus.
  • Vermijd alle dranken met suikers en drink alleen nog maar water en koffie of thee zonder suiker.
  • Vervang alle ‘witte’ koolhydraten voor de volkoren variant (hier lees je daar meer over).
  • Eet kleinere porties en verminder daarbij vooral de hoeveelheden aardappels, pasta of rijst en vlees.
  • Vergroot de hoeveelheid groenten, zowel bij de lunch als het avondeten. Eet bij je boterhammen dus wat rauwkost zoals tomaten, een stuk komkommer, een wortel of radijsjes. En zorg dat je bij het avondeten minimaal 250 gram groenten eet (5 opscheplepels).
  • Kom in beweging en vergroot daarmee je energieverbruik: ga een extra stuk wandelen, neem de trap in plaats van de lift, ga een rondje fietsen of ga nog een keer extra naar de sportschool;
  • Eet na het avondeten niets meer. Drink alleen water of thee. Op dit moment van de dag zijn de verleidingen vaak het grootst (bijvoorbeeld als je thuis op de bank zit te Netflixen). Gun jezelf (tijdelijk) niets. Dit klinkt misschien rigoureus, maar vrijwel niemand kan slechts 1 kommetje chips pakken en de rest van de zak weer in de kast leggen… 

Kun je met zulke kleine veranderingen echt afvallen? 

Deze manier van afvallen heeft geen hippe naam en je raakt geen kilo’s per week kwijt, maar je hoeft in ieder geval geen calorieën te tellen of je voedingspatroon rigoureus aan te passen. Een gezond voedingspatroon creëren kost tijd, evenals gezond gewicht verliezen. Focus op datgene waar je invloed op hebt: wat je in je mond stopt. Voer bovenstaande veranderingen ook niet in één keer door, maar doe het stap voor stap. Begin met 1 of 2 veranderingen en zodra deze een gewoonte voor je zijn geworden, ga je door met de volgende. Verander je te veel in één keer, of creëer je een enorm energietekort, dan ga je het niet lang volhouden.

Als je je eetpatroon langzaam gezonder maakt, komt afvallen vanzelf. Maar: om af te vallen zal je een beetje honger moeten lijden. Dat maakt afvallen zo moeilijk…

Naomi Brinkmans

Naomi is als sportdiëtist o.a. werkzaam voor de KNVB en FC Utrecht. Bij de KNVB heeft zij voor de Oranje-elftallen op de KNVB Campus een FoodConcept ontwikkeld waarmee ze de voetballers en voetbalsters stuurt in een optimale voedingsinname. Dit wordt volledig afgestemd op het doel dat ze op dat moment hebben: het lichaam puur ‘onderhouden’, eten voor ‘energie’ om maximaal te presteren, of zorgen voor een optimale ‘opbouw en herstel’ van het lichaam. Haar passie is voeding, gezondheid en sport in iedere denkbare combinatie.