Is low carb een wondermiddel? – door Naomi Brinkmans

Low carb betekent vrij vertaald ‘koolhydraatarm’. Het wordt door veel mensen gezien als een wondermiddel. Maar, de ene keer zijn koolhydraten boosdoeners en dikmakers en moeten we veel (dierlijke) eiwitten eten, de andere keer zijn koolhydraten je beste vriend omdat je volledig plantaardig moet eten. Snap jij het nog? Hoe zit het nou precies? En werkt een koolhydraat-arm dieet eigenlijk? 

Het ontstaan van low carb

Het low carb dieet ontstond heel lang geleden, maar werd in de jaren 70 heel populair door Dr. Atkins, een Amerikaanse cardioloog. Hij bracht toen zijn boek uit, Dr. Atkins’ New Diet Revolution, dat een enorm succes werd. Atkins, low carb, Keto, Paleo, Whole 30, South Beach en Dukan, ze komen allemaal op bijna hetzelfde neer: weinig tot geen koolhydraten eten.

Hoe zit een low carb dieet in elkaar?

Bij een gemiddeld gevarieerd dieet komt 40 tot 70% van de energie uit koolhydraten, ongeveer 25 tot 35% uit vetten en 10 tot 25% uit eiwitten. Bij een laag koolhydraat dieet komt 20 tot 30% van de energie uit koolhydraten en bij een extreem laag koolhydraat dieet minder dan 5-10%. Er zijn veel verschillende vormen, die allemaal beweren dat het minderen van koolhydraten zorgt voor een verhoogde vetverbranding. 

De reactie van je lichaam op het schrappen van koolhydraten

Als je helemaal geen koolhydraten meer eet, raakt de brandstoftank (de glycogeenvoorraad) van je lichaam na een paar dagen leeg. Zodra dit gebeurt moet je lichaam overschakelen op een andere brandstof: vetten en eiwitten. Maar voor de volledige verbranding van vetten zijn koolhydraten nodig. Wanneer je deze koolhydraten niet binnen krijgt, gaat het lichaam de vetten onvolledig verbranden, waarbij ketonen ontstaan. Je lichaam verkeert dan in de ketose fase wat te herkennen is aan een zure adem en vaak ook hoofdpijn. Je hersenen moeten namelijk overschakelen van suikers naar ketonen als brandstof! Je kan je dan ook duizelig en vermoeid voelen. 

In eerste instantie raak je dus je glycogeenvoorraden kwijt. Hierbij verlies je ook veel vocht. Als je vervolgens na 1 week op de weegschaal staat kun je al enkele kilo’s kwijt zijn! Je hebt dan dus nog geen vet verloren. Zodra je weer koolhydraten gaat eten komt het verloren gewicht er snel weer aan. Je moet om af te vallen dus weken of zelfs maanden koolhydraten vermijden. En dat maakt het lastig deze manier van eten vol te houden. Ook loop je het gevaar vitamines en mineralen tekort te komen: je mag immers geen fruit eten, maar ook bepaalde groenten niet meer.

Minder koolhydraten eten

Wanneer je de hoeveelheid koolhydraten die je dagelijks eet deels vermindert en compenseert met wat extra eiwitten en groenten kun je op een gezonde manier afvallen. De eiwitten en groenten zorgen ervoor dat je minder snel weer trek krijgt (in ongezonde dingen) en daardoor dus minder eet. Door het eten van meer eiwitten zorg je ervoor dat bij het afvallen je spieren minder snel afgebroken worden. Want je wilt wel vet verliezen, maar geen spieren! Zoals ik in eerdere blogs al heb geschreven, draait het bij afvallen uiteindelijk altijd om de energiebalans: minder energie innemen dan je gebruikt =  afvallen. 

Het is altijd goed om de soort koolhydraten die je eet eens kritisch te bekijken. Zorg dat dit voornamelijk langzame, volkoren granen en graanproducten zijn. Lees alles daarover in deze blog.

Dus… wel of geen koolhydraatarm dieet volgen?

Een extreem lage koolhydraatinname is lastig vol te houden en dus geen lange termijnoplossing. Je kunt wel af en toe minder koolhydraten eten, zoals op een dag dat je niet of weinig fysiek actief bent. Eet dan bij voorkeur ‘s avonds geen koolhydraten meer. De meeste mensen zijn in de avond vaak het minst actief en hebben dan dus geen extra energie (in de vorm van koolhydraten) nodig.
Altijd goed: houdt af en toe een balansdag! Zo’n compensatiedag na een dag dat je te veel hebt gegeten kan sowieso geen kwaad. 😉 

Naomi Brinkmans

Naomi is als sportdiëtist o.a. werkzaam voor de KNVB en FC Utrecht. Bij de KNVB heeft zij voor de Oranje-elftallen op de KNVB Campus een FoodConcept ontwikkeld waarmee ze de voetballers en voetbalsters stuurt in een optimale voedingsinname. Dit wordt volledig afgestemd op het doel dat ze op dat moment hebben: het lichaam puur ‘onderhouden’, eten voor ‘energie’ om maximaal te presteren, of zorgen voor een optimale ‘opbouw en herstel’ van het lichaam. Haar passie is voeding, gezondheid en sport in iedere denkbare combinatie.