Kun je meer eten als je meer beweegt? – door Naomi Brinkmans

Ieder mens heeft energie nodig om het lichaam in leven te houden. Ademhalen, op temperatuur blijven en het goed laten functioneren van de hersenen: alle lichaamsfuncties kosten energie. Die benodigde energie wordt het rust- of basaalmetabolisme genoemd en beslaat gemiddeld 2/3 van ons totale dagelijkse energiegebruik. 

Het overige deel hangt af van:
– je fysieke activiteit
– je lichaamssamenstelling (lengte, gewicht en verhouding spier-/vetmassa)
– hoeveel je eet en
– wat je eet.

Vaak wordt een energiegebruik aangehouden van 2000kcal voor vrouwen en 2500kcal voor mannen, maar dat is te kort door de bocht. Je energiegebruik hangt namelijk van veel verschillende factoren af én de verhoudingen daartussen kunnen verschuiven:
– hoe groter, zwaarder en actiever je bent, hoe meer energie je gebruikt
– spieren wegen meer dan vet en verbruiken veel meer energie
– het lichaam gebruikt meer energie om onbewerkte en vezelrijke voeding te verteren dan bij bewerkte voeding.

Je kunt dus meer eten als je meer beweegt, maar je moet nog wel altijd letten op wát je eet. 

Berekenen van je dagelijkse energiegebruik

Hoe kom je erachter wat jouw dagelijkse energiegebruik is? Er zijn diverse formules die je een schatting van je rustmetabolisme kunnen geven op basis van geslacht, leeftijd, lengte en gewicht. Dit getal moet je dan nog vermenigvuldigen met de PAL-waarde (physical activity level), een waarde voor de hoeveelheid fysieke activiteit. Deze formules geven je slechts een grove indicatie en overschatten vaak het totale energiegebruik. Als je daar dan vanuit gaat en ernaar gaat eten is de kans groot dat je gaat aankomen.

Het beste is om je voedingsinname 4 tot 7 achtereenvolgende dagen te tracken in een app, bijvoorbeeld De Eetmeter-app van Het Voedingscentrum. Zorg er wel voor dat je zowel doordeweekse dagen als weekenddagen noteert! Dit zal je inzicht geven in je gemiddelde energie-inname. Het is hierbij wel belangrijk dat je wekelijks ongeveer hetzelfde eet. Daarnaast dien je ook je gewicht bij te houden. Als je gewicht over een langere periode stabiel is en je weet jouw gemiddelde energie-inname, dan weet je ook wat jouw persoonlijke energiegebruik ongeveer is. Bij een stabiel gewicht is je energie-inname namelijk gelijk aan je energiegebruik.

stabiel gewicht: energie-inname = energiegebruik

Waarvan heb je meer nodig: koolhydraten of eiwitten?

Hoeveel koolhydraten en eiwitten je nodig hebt hangt af van de soort fysieke activiteit(en) die je verricht. Duursporten en teamsporten als hardlopen, fietsen, voetballen en tennissen vragen vooral koolhydraten. Dit komt door de intensiteit van de inspanning en het energiesysteem dat het lichaam dan aanspreekt: het lichaam gebruikt meer koolhydraten (in het lichaam opgeslagen als glycogeen). Krachtsporten als fitness (als je traint op kracht en/of spiergroei), gewichtheffen en bepaalde atletiekonderdelen vragen minder koolhydraten maar weer meer eiwitten. Dit omdat de spieren bouwstoffen nodig hebben om te kunnen groeien en herstellen. Daarnaast heb je nog powersporten zoals crossfit en roeien; deze vragen om zowel veel koolhydraten als eiwitten.

eazie does it: healthy specials

Met het ontwikkelen van de healthy specials heb ik het je makkelijk gemaakt: ben jij iemand die vooral duursporten beoefend? Kies dan voor de healthy special long lasting energy. Hierin zitten de nodige koolhydraten die jou de juiste brandstof geven om te presteren voor het sporten, of je brandstoftank weer aanvullen na het sporten. Ben jij een echte power- of krachtsporter? Ga dan voor de power up! Hierin zitten iets minder koolhydraten (omdat je dit minder nodig hebt) en iets meer eiwitten om optimaal te herstellen. Ben jij geen van beide en doe je het liever rustig aan? Kies dan voor de low carb healthy special. Omdat je niet zo veel energie (in de vorm van koolhydraten) gebruikt als wanneer je sport, heb je dit ook niet extra nodig. De basis van deze healthy special zijn daarom low carb noodles.

In volgende blogs zal ik meer informatie geven over de verhoudingen tussen macronutriënten voor duur- en teamsport, en kracht- en powersporten. 

Ook interessant voor jou:
volkoren granen en graanproducten
eet jezelf gezond!

Naomi Brinkmans

Naomi is als sportdiëtist o.a. werkzaam voor de KNVB en FC Utrecht. Bij de KNVB heeft zij voor de Oranje-elftallen op de KNVB Campus een FoodConcept ontwikkeld waarmee ze de voetballers en voetbalsters stuurt in een optimale voedingsinname. Dit wordt volledig afgestemd op het doel dat ze op dat moment hebben: het lichaam puur ‘onderhouden’, eten voor ‘energie’ om maximaal te presteren, of zorgen voor een optimale ‘opbouw en herstel’ van het lichaam. Haar passie is voeding, gezondheid en sport in iedere denkbare combinatie.