Snelle healthy tussendoortjes – door Naomi Brinkmans

Deze blog gaat over een specifiek maaltijdmoment waar mensen veel vragen over hebben: tussendoortjes. Hoe veel tussendoortjes moet je nemen? Moet je wel tussendoortjes nemen? Zo ja, hoe vaak, hoe veel en wat eet je dan?

Alleen 3 maaltijden per dag eten of ook tussendoortjes?

Tussendoortjes zijn niet noodzakelijk. Het is in het algemeen zelfs beter voor het lichaam om geen tussendoortjes te eten omdat iedere maaltijd een soort ‘kleine aanslag’ is op het lichaam. Ieder eetmoment zet je lichaam weer aan het werk. Het is goed om je lichaam zo nu en dan eens rust te gunnen door een paar uur niets te eten. 
Als je geen grote maaltijden kunt eten of je sport fanatiek waardoor je energiegebruik erg hoog is, dan is er een kans dat je met je hoofdmaaltijden niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. In dat geval kunnen tussendoortjes juist goed voor je zijn. 

Hoeveel tussendoortjes ‘mag’ je eten

Je persoonlijke voorkeuren en hoe jij de rest van je maaltijden indeelt, bepaalt hoeveel tussendoortjes je eet. Als jouw hoofdmaaltijden groot en vullend zijn, heb je mogelijk geen of slechts 1 tussendoortje(s). Eet jij kleinere maaltijden, dan heb je misschien tussen iedere hoofdmaaltijd een tussendoortje nodig omdat je alweer sneller trek hebt.
Let wel op: bij ieder eetmoment, en vooral bij tussendoortjes, is de kans op te veel eten of ongezond eten groot. 

Healthy tussendoortjes, de 3 gouden regels

Maak goede afspraken met jezelf over wat je tussendoor gaat eten, maar zorg er ook voor dat je tussendoortjes genoeg vullen. Plan je tussendoor-momenten dus. 

Eet als tussendoortje niet te weinig, zoals één cracker met kaas of één mandarijn. Zie de tussendoortjes als ‘mini maaltijden’. 

Maak combinaties van (langzame) koolhydraten, eiwitten en een beetje vet. Langzame, vezelrijke koolhydraten, eiwitten en vetten zorgen ervoor dat je langer vol zit en dus minder snel weer trek krijgt. 

Combineer vezelrijke, langzame koolhydraten
– volkoren boterham of broodje
– volkoren knäckebröd
– volkoren wrap of pannenkoek
– ongezoet muesli of havermout

met eiwitten:
– ei (gekookt, of als omelet)
– vleeswaren en/of kaas, dubbel belegd
– hüttenkäse, rijkelijk belegd
– tonijnsalade (zelfgemaakt)
– gerookte zalm
– hummus
– mozzarella
– pindakaas of andere notenpasta
– (plantaardige) kwark

en nog wat extra vezels of vetten:
– plakjes komkommer, tomaat of radijs
– gegrilde groenten
– pompoenpitten, zonnebloempitten of pijnboompitten

On the go tussendoortjes die toch gezond zijn

Soms lukt het niet je ‘mini maaltijden’ zo samengesteld mee te nemen. In dat geval kun je ook wat makkelijkere producten on the go meenemen.

Koolhydraten:
– volkoren granenbiscuit
– noten-zadenreep
– ontbijtkoek ‘zero’
– 1 tot 2 stuks fruit (niet als sap, want dan mis je de vezels!)

Eiwitten:
– yoghurtdrink zonder suiker
– Breaker High Protein zonder suiker
– Melkuni 20g protein (kuipje/knijpfles)
– handje ongezouten noten

Enne, de fresh wraps van eazie zijn ook een ideaal tussendoortje. Ze bevatten niet al te veel koolhydraten, maar wel lekker veel eiwitten en vezels. Genoeg om weer een paar uur door te kunnen! 😉

Naomi Brinkmans

Naomi is als sportdiëtist o.a. werkzaam voor de KNVB en FC Utrecht. Bij de KNVB heeft zij voor de Oranje-elftallen op de KNVB Campus een FoodConcept ontwikkeld waarmee ze de voetballers en voetbalsters stuurt in een optimale voedingsinname. Dit wordt volledig afgestemd op het doel dat ze op dat moment hebben: het lichaam puur ‘onderhouden’, eten voor ‘energie’ om maximaal te presteren, of zorgen voor een optimale ‘opbouw en herstel’ van het lichaam. Haar passie is voeding, gezondheid en sport in iedere denkbare combinatie.