Thuiswerken en voeding – door Naomi Brinkmans

Het overheidsadvies om zo veel mogelijk thuis te blijven kan slecht uitpakken voor je gewicht.
Je verplaatst je minder en ook de verleidingen van snacken of eten uit verveling zijn groter. Hoe moet je hier mee omgaan? 

Rust, ritme en regelmaat

Zorg ervoor dat je je normale dagelijkse routines aanhoudt: op vaste tijden opstaan en naar bed gaan en vaste tijden aanhouden voor werken, eten en sporten.
Je lichaam heeft niet alleen een biologische klok voor je slaap-waakritme, maar ook voor veel meer interne processen.
Een verstoring van je ritmes kan gevolgen hebben voor je hongergevoel, lichaamsgewicht en mentale gezondheid.

Naar de biologische klok van onze spijsvertering is nog weinig onderzoek gedaan.
Die onderzoeken tonen wel aan dat je spijsvertering ’s ochtends het actiefste is en in de loop van de dag afneemt.
Het lijkt daarom het beste om ’s ochtends en ’s middags grotere maaltijden te eten en ’s avonds juist kleinere.  

Je hebt per nacht 7 á 8 uur slaap nodig.
Minder, of minder goede, nachtrust zorgt ervoor dat het lichaam meer van het hongerhormoon (ghreline) gaat afscheiden.
Dit hormoon wekt de eetlust op en zorgt voor een hongerig gevoel.
Van een constant hongerig gevoel ga je vaak meer eten en ‘dus’ neemt je lichaamsgewicht toe. 

Let op je voeding

Zorg dat je op vaste momenten je hoofdmaaltijden nuttigt en dat deze maaltijden veel vezels bevatten. Vezels zorgen voor een lang gevuld gevoel, waardoor je minder snel trek krijgt.
Dus gooi in je (virtuele) winkelmandje voortaan volkorenbrood, havermout, ongezoete muesli, noten en zaden, zilvervliesrijst, volkoren pasta of noedels, groenten, fruit en peulvruchten.

Eet meer groenten, en niet alleen tijdens het diner.
Groenten bevatten veel vezels, maar weinig calorieën.
Bij de lunch kun je naast je volkoren boterhammen een salade eten of je brood met extra rauwkost beleggen.
Eet tussendoor paprikareepjes, een wortel of radijsjes.
Eet bij je diner minimaal 250 gram groenten, wat overeenkomt met ongeveer 5 opscheplepels. Krijg je deze hoeveelheid niet weg? Pureer je groente of maak er soep van, zo kun je meer op.

Eet zo puur mogelijk.
Suikerrijke producten met weinig vezels zorgen voor pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Door een dip in energieniveau krijg je trek in suiker, wat je bloedsuikerspiegel weer omhoog brengt. Je krijgt dan weer een piek, gevolgd door een dip. Uiteindelijk beland je in een vicieuze cirkel met grote wisselingen in energieniveau en lekkere trek.
Producten die je bloedsuiker snel doen stijgen zijn cruesli, gezoete zuivel, suiker, honing en andere siropen, witbrood, witte pasta en rijst, vruchtensappen en andere frisdranken, koekjes, chocolade en snoep.

Haal geen (of zo min mogelijk) ongezonde producten in huis. Als je het niet in huis hebt, neem je de verleiding weg.

Ga niet met honger boodschappen doen en maak een boodschappenlijstje.
Als je hongerig door de supermarkt loopt, gooi je eerder ongezonde producten in je winkelwagentje.

Corona en je immuunsysteem

Een sterk immuunsysteem zal niet kunnen voorkomen dat je een virusinfectie als corona oploopt, het maakt je wel in algemene zin weerbaarder.
Door gevarieerd te eten met veel vitamines, mineralen, probiotica en andere bioactieve stoffen ondersteun je jouw immuunsysteem.   

Tip 1
Eet veel groenten en fruit in verschillende kleuren. Zo krijg je antioxidanten binnen die het immuunsysteem ondersteunen.

Tip 2
Eet af en toe schaal- en schelpdieren zoals garnalen en mosselen. Deze bevatten zink, wat een goede werking van het immuunsysteem ondersteunt.
Ook noten en graanproducten bevatten zink.

Tip 3
Eet regelmatig gefermenteerde voeding zoals yoghurt, kimchi, tempé of Yakult. Gefermenteerde producten bevatten probiotica wat goed is voor onze darmflora én het immuunsysteem.

Tip 4
Zon! Door de zonnestralen op onze huid te laten schijnen maken we vitamine D. Hier word je blij van, maar het ondersteunt ook een sterk immuunsysteem.
Dagelijks 15 minuten zonlicht op je handen en gezicht is al voldoende.
Check eventueel bij je huisarts of apotheker of het voor jou in de wintermaanden nodig is vitamine D bij te slikken. 

Kortom, zorg goed voor je lichaam door regelmatig te leven.
Beweeg voldoende.
En eet gezond. 
Zo makkelijk is het. 😉

Naomi Brinkmans

Naomi is als sportdiëtist o.a. werkzaam voor de KNVB en FC Utrecht. Bij de KNVB heeft zij voor de Oranje-elftallen op de KNVB Campus een FoodConcept ontwikkeld waarmee ze de voetballers en voetbalsters stuurt in een optimale voedingsinname. Dit wordt volledig afgestemd op het doel dat ze op dat moment hebben: het lichaam puur ‘onderhouden’, eten voor ‘energie’ om maximaal te presteren, of zorgen voor een optimale ‘opbouw en herstel’ van het lichaam. Haar passie is voeding, gezondheid en sport in iedere denkbare combinatie.