Wat moet je eten als je sterker/gespierder wilt worden – door Naomi Brinkmans

Moet je anders eten als je sterker/gespierder wilt worden? En op welke manier dan?
Een veelgemaakte fout bij het kweken van spiermassa is om alleen maar te focussen op eiwitten. Eiwitten zijn inderdaad belangrijk voor de opbouw van spiermassa, maar je hebt hier ook koolhydraten voor nodig. Zoals ik in de blog over volkoren granen en graanproducten schreef hebben krachtsporters ongeveer 4 gram/kg lichaamsgewicht aan koolhydraten nodig.

Meer eten om groter te worden – een goed idee?

Denken dat je alles (maar dan ook echt alles) kan eten om maar groter te worden, is een illusie. Groter worden zal je zeker, maar dit zal niet alleen maar spiermassa zijn. Je komt ook aan in vetmassa, wat je er na afloop maar weer af moet zien te krijgen. Binnen de fitnesswereld wordt dit ook wel ‘bulken’ (letterlijk: te veel eten) en ‘cutten’ (letterlijk: afvallen) genoemd. Dit is een ongezonde manier om gespierder te worden omdat er dan ook vaak/veel ongezonde producten gegeten worden, om vervolgens te gaan crashen om al dat overtollige vet er weer af te krijgen.

Beter is om:
– de totale hoeveelheid eiwitten tijdelijk te verhogen naar 2.0 tot maximaal 2.5 g/kg lichaamsgewicht.
– het aantal calorieën te verhogen naar 200 tot 300 kcal bovenop wat je eerder gewoonlijk at (bij een stabiel gewicht).

In principe kun je niet te veel eiwit in één keer eten, maar voor het herstel van de spieren bestaat er een ‘muscle full’ effect. Dit houdt in dat je spieren op een gegeven moment genoeg eiwitten hebben voor een optimaal herstel. Meer is dan dus niet beter. Het ‘muscle full’ effect wordt al bereikt bij 0.45 g/kg eiwit in een maaltijdmoment, oftewel 38 gram eiwit voor iemand van 85 kilo (0.45*85). Dit komt overeen met 160 gram ongebakken kipfilet.

Eiwitinname spreiden

Een spreiding van 15-25 gram eiwitten verspreid over 4-6 maaltijdmomenten is het beste, maar uiteindelijk is de totale hoeveelheid eiwitten die je eet op de dag leidend. Oftewel, het totaal moet voldoen aan de richtlijn. Echter, stel je weegt 85 kilo en fitnest fanatiek, dan is 153 gram eiwit (1.8*85) erg veel om in slechts 1 of 2 momenten te eten. Dit komt overeen met 400 gram rauwe kipfilet, 500 gram kwark én 3 eieren.

Het meest praktische is dus om het te verspreiden over de dag. Zorg bij ieder maaltijdmoment voor 15 tot 25 gram eiwitten. Dit haal je al uit:
– 2 tot 3 eieren of
– 250 ml (soja) melk of yoghurt met muesli en een handje noten of
– 150-250 gram (plantaardige) kwark of
– 80 gram vlees, vis of gevogelte of
– 100 gram vleesvervangen of
– 200 gram peulvruchten.

Wat veel mensen niet meerekenen, maar waar wel eiwitten in zitten: zilvervliesrijst, volkoren pasta of noedels, volkorenbrood, roggebrood, quinoa, muesli en havermout. Deze dragen dus ook nog bij aan jouw eiwitinname binnen een maaltijd.

Supplementen voor extra spiermassa?

De supplementindustrie is booming! Maar, niet alles werkt. Pre-workout, bèta-alanine, HMB en BCAA’s raad ik af omdat ze onvoldoende bewezen effectief zijn voor als je sterker of gespierder wilt worden.

Wat sowieso werkt zijn wei- en caseïne eiwitten (beide zijn melkeiwitten) en creatine.

  • Wei-eiwitten zijn snelle eiwitten die het spierherstel optimaliseren na afloop van een training. Je kunt direct na een krachttraining een eiwitshake nemen, maar dit is niet noodzakelijk. Je kan ook gewoon een goede gemengde maaltijd eten met koolhydraten en eiwitten, zoals een broodmaaltijd met ei.
  • Caseïne eiwitten zijn langzame eiwitten en worden ook wel ‘nacht eiwitten’ genoemd. Deze eiwitten worden langzaam afgebroken en opgenomen. Ze doen dus ’s nachts hun werk, als je lang niets eet. Gedurende de nacht worden jouw spieren voorzien van eiwitten en gaan dus door met herstellen! Idealiter eet je 250 tot 500 gram magere kwark minimaal 1 uur vóór het slapengaan.
  • Creatine zorgt ervoor dat je meer explosieve energie kan opslaan en dus gebruiken tijdens krachttraining. Je kan dus harder/zwaarder trainen. Er zijn verschillende manieren om creatine te nemen, maar ik adviseer altijd om gewoon dagelijks 1 schepje te nemen bij een maaltijd met koolhydraten. Koolhydraten zorgen namelijk voor een betere opname van creatine. Creatine nemen met een zogenaamde laadfase (een grotere hoeveelheid creatine innemen dan de onderhoudsdosering gedurende een aantal dagen, waardoor je zo snel mogelijk je creatine-opslag kunt maximaliseren) raad ik af om gewichtstoename (door extra opslag van vocht) te voorkomen. En stoppen na 6 weken gebruik? Dit hoeft niet per se. Onderzoek lijkt aan te geven dat het niet nodig is om dit supplement in periodes te gebruiken omdat de waardes na een periode weer terugvallen naar de beginwaarde voor je met gebruik begon.

Kortom:

Blijf gezond eten, registreer je voedingsinname in een app, zorg dat je ongeveer 4g/kg koolhydraten eet en 1.5 – 2.0g/kg eiwitten en verspreid je eiwit-inname over 4-6 eetmomenten. Nog steeds geen toename in spiermassa? Misschien moet je dan nog iets meer koolhydraten eten of train je niet op de juiste manier. Een keer geen zin om calorieën, eiwitten en koolhydraten te tellen? Kom langs in een van onze restaurants en neem de healthy special power up! Dan weet je dat je sowieso goed zit voor die maaltijd! 😉

Naomi Brinkmans

Naomi is als sportdiëtist o.a. werkzaam voor de KNVB en FC Utrecht. Bij de KNVB heeft zij voor de Oranje-elftallen op de KNVB Campus een FoodConcept ontwikkeld waarmee ze de voetballers en voetbalsters stuurt in een optimale voedingsinname. Dit wordt volledig afgestemd op het doel dat ze op dat moment hebben: het lichaam puur ‘onderhouden’, eten voor ‘energie’ om maximaal te presteren, of zorgen voor een optimale ‘opbouw en herstel’ van het lichaam. Haar passie is voeding, gezondheid en sport in iedere denkbare combinatie.