Wel of niet eten voor het sporten? – door Naomi Brinkmans

Intermittent fasting is helemaal hot. Mensen vallen kilo’s af, alleen door af en toe te vasten.
Maar is dat verstandig als je gaat sporten? Kun je wel op een lege maag sporten, want voor sporten heb je toch energie nodig?
In deze blog leg ik je uit waarom je wel of juist niet zou moeten eten voor het sporten.

Je lichaam en energie

Eerst weer even een lesje scheikunde/fysiologie. Sporten kost energie, en deze energie moet ergens vandaan komen. Afhankelijk van het type inspanning dat je gaat verrichten, spreek je diverse energiesystemen en energiebronnen aan.
Het lichaam slaat snelle energie op als glycogeen in je spieren en lever.
Ook circuleert er suiker in je bloedbaan om o.a. je hersenen te voorzien van energie.
Een langzame energiebron is vet, welke onder andere opgeslagen ligt in je spieren en onder je huid.
Ook heeft het lichaam zeer snelle, explosieve energie opgeslagen als ATP en creatinefosfaat. Deze laatste energiebron is zeer snel uitgeput: na enkele seconden is het al op. Deze voorraad herstelt zich weer na ongeveer 3 minuten.
De glycogeenvoorraad geeft je genoeg brandstof voor 60 tot 90 minuten matig intensief sporten.
De vetvoorraad is vrijwel onuitputtelijk, maar voor de verbranding van vet heb je ook veel zuurstof nodig. Tijdens intensieve inspanningen is er te weinig zuurstof beschikbaar om vet te verbranden.

Wanneer wel eten voor het sporten 

Als je je lang en intensief gaat inspannen, dan is het verstandig om (koolhydraten) te eten voordat je gaat sporten. Denk daarbij aan een lange tocht wielrennen, een halve marathon lopen of andere intensieve inspanningen van 90 minuten of langer.
Ook voor een wedstrijd of belangrijke training waar je maximaal moet presteren, is het goed om te eten voor je gaat sporten.
Eten vóór het sporten zorgt ervoor dat je wat extra brandstof in je lichaam hebt om te kunnen rennen en sprinten maar ook om helder na te denken. Je hersenen hebben ook brandstof nodig!

Wanneer niet eten voor het sporten 

Er zijn een aantal redenen om niet te eten voor je gaat sporten.

1. Het is niet goed om binnen een uur voor het sporten een flink ontbijt naar binnen te werken. Tijdens het sporten kan het dan weer omhoog komen.
Eet dus geen hele maaltijd, neem liever een banaan of een bakje magere kwark als je niet met een lege maag wilt sporten.

2. Je lichaam heeft voldoende energie op voorraad. Maar je moet dan wel ervoor zorgen dat deze voorraden (grotendeels) aangevuld zijn en de inspanning niet langer dan 60 tot 90 minuten duurt. Hiermee voorkom je prestatieverlies en een eventuele hongerklop. 

3. Het soort inspanning dat je gaat doen, is van belang. Met krachttraining spreek je je ATP en creatinefosfaat-voorraden aan (en deels glycogeen en vet). Hiervoor hoef je niet extra te eten.
Ook als je korter dan 60 minuten gaat hardlopen, fietsen of zwemmen, of een combinatie van duur en kracht (bijv. Crossfit) doet, zou je voldoende energie in je lijf moeten hebben om met een nuchtere maag te sporten.

Vaak wordt gezegd dat nuchter trainen de vetverbranding extra stimuleert.
Dat klopt alleen als de intensiteit van de inspanning vrij laag is. Weet wel dat dit geen effectieve afvalmethode is.
Als je wilt afvallen is het beter om kort en krachtig te trainen (bijv. circuittraining), dan lang en rustig (crosstrainer). De naverbranding van zo’n korte explosieve training is vaak langer, en daarbij train je vaak ook je spieren.
En hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger jouw energiegebruik zal zijn. Spieren gebruiken namelijk energie, zelfs in rust!

Iedereen is anders

Er zijn natuurlijk individuele verschillen.
Als je vaak of snel last hebt van duizeligheid, bijvoorbeeld als je al eventjes niet gegeten hebt, is het beter om niet op een nuchtere maag te sporten.
Proberen kan echter geen kwaad: als je gaat beginnen met trainen op een nuchtere maag dan kan het sowieso zijn dat je je wat lichter in je hoofd voelt. Je lichaam moet hier immers aan wennen.
Begin rustig, luister naar je lichaam en bouw de intensiteit van je training rustig op.

Naomi Brinkmans

Naomi is als sportdiëtist o.a. werkzaam voor de KNVB en FC Utrecht. Bij de KNVB heeft zij voor de Oranje-elftallen op de KNVB Campus een FoodConcept ontwikkeld waarmee ze de voetballers en voetbalsters stuurt in een optimale voedingsinname. Dit wordt volledig afgestemd op het doel dat ze op dat moment hebben: het lichaam puur ‘onderhouden’, eten voor ‘energie’ om maximaal te presteren, of zorgen voor een optimale ‘opbouw en herstel’ van het lichaam. Haar passie is voeding, gezondheid en sport in iedere denkbare combinatie.